Muito consumidas no natal, oleaginosoas como amêndoas, castanhas, avelã e nozes são um verdadeiro presente para a saúde e para a pele

Por tradição, elas costumam estar presentes nas mesas de Natal, mas, dadas as suas riquezas nutricionais, deveriam fazer parte do cardápio durante todo o ano-novo. As chamadas frutas oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-Pará, castanha de caju, avelã, nozes e pistache possuem uma série de propriedades, dentre elas a de ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e a de retardar o envelhecimento das células e tecidos, já que são grandes combatentes dos radicais livres.

Entretanto, o consumo dessas preciosidades deve ser cercado de alguns cuidados para que não se percam os benefícios nutricionais. Em primeiro lugar, devido ao seu alto conteúdo de gorduras boas, elas sempre que podem devem ser compradas e armazenadas em sua própria casca, que é a proteção natural contra os danos causados pela exposição ao ar e à luz. Elas devem ser armazenadas dentro da geladeira, em um pote hermeticamente fechado, para que tenham uma ótima durabilidade. Além disso, é importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois muitas vezes a gordura pode estar rançosa, visto que já pode ter havido muita exposição à luz e ao ar.

Ainda que sejam muitas ricas em uma série de nutrientes, conforme será visto abaixo, as oleaginosas possuem uma grande proporção de arginina e baixa de lisina, e esta relação entre estes dois aminoácidos favorece a multiplicação do vírus da herpes (a arginina ativa o vírus e a lisina previne a sua ativação). Isto quer dizer que quem tem histórico da doença ou herpes de repetição não deve exagerar na dose. Outro detalhe que não pode ser esquecido: as oleaginosas têm alto potencial alergênico. Sintomas como vômitos, cólicas abdominais e diarréia podem ser sinais de alergia a estas frutas.

Cuidados normais à parte, as oleaginosas devem estar presentes nos nossos cardápios de maneira criativa, sendo uma boa opção para os lanches intermediários, já que não devemos ficar muito tempo sem nos alimentar. Outra possibilidade de aproveitamento das oleaginosas é fazer sobremesas ou preparar um delicioso creme para passar em pães.

Bem melhor do que comprar as oleaginosas já torradas é torrá-las em casa, já que, muitas vezes, os processos comerciais utilizam técnicas parecidas com a fritura, favorecendo o aumento do colesterol. Torrar em casa, em forno a 80º C, por 15 a 20 minutos melhora a digestibilidade e protege contra a alfatoxina, uma toxina fúngica muito produzida em oleaginosas. A ingestão de aflatoxina relaciona-se à redução da inteligência e ao câncer de fígado.

Outra opção de uso é a produção de brotos: assim como grãos e leguminosas, elas possuem os fatores essenciais para a planta se reproduzir, e o brotamento aumenta o valor nutricional e facilita a digestão. O passo a passo é simples: lave as oleaginosas, coloque-as num vidro de boca larga, cubra-as com água por 24 horas. Após as 24 horas iniciais, despreze a água, lave as oleaginosas e deixe o frasco em um local onde haja entrada de luz do sol. Lave os brotos duas vezes ao dia. Uma vez tenham nascido (entre um a três dias), os brotos podem ser colocados em um local com mais exposição à luz solar. A maior parte dos brotos está pronto para ser comido um a dois dias depois de ter brotado.

O grupo das frutas oleaginosas é rico em:
1) Resveratrol – inibe a formação de radicais livres; tem efeito protetor nas artérias; reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta a fração boa (HDL); diminui a deposição de gordura nas artérias; antialérgico; antiinflamatório; preserva o sistema imunológico; retarda o envelhecimento das células e da pele.
2) Vitamina E – antioxidante que reduz a ação de radicais livres no organismo; melhora a imunidade; atua na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.
3) Selênio - antioxidante, melhora a imunidade e atua na prevenção do câncer.
4) Manganês - importante para evitar inflamações como artrite, tendinites etc; importante também para os ossos e cartilagens, e na prevenção de osteoporose, hérnia de disco e problemas articulares; controla o metabolismo dos açucares.
5) Magnésio - importante para produzir energia e proporcionar boa disposição; mantém uma ótima atividade de contração muscular.
6) Arginina - aumenta o relaxamento das artérias e garante fluidez para o sangue (pela liberação do óxido nítrico), sendo muito bom para quem tem pressão alta, problemas cardiovasculares, problemas circulatórios como varizes e celulite. A arginina também é um aminoácido que tem importante papel na cicatrização, detoxificação, função imune e na produção e secreção de insulina e hormônio do crescimento.
7) Ácido elágico – melhora a eliminação de toxinas, afastando a celulite, cansaço, dores musculares, inchaços e a possibilidade de se desenvolver um câncer.
8) Ácidos graxos monoinsaturados – redução do LDL colesterol, redução da pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares.
9) Gorduras poliinsaturadas – gorduras essenciais omega 6 e 3. Fazem parte de todas as células do organismo, melhorando a imunidade, protegendo contra inflamação e protegendo do aumento do colesterol. São protetores cardiovasculares.
10) Fitoesteróis: fatores que auxiliam na redução dos níveis de colesterol. LDL, proteção contra doenças cardiovasculares, por reduzirem a absorção intestinal de colesterol.
11) As oleginosas Também fornecem ácido folico, cobre e zinco.

AMÊNDOA
10g - 5 unidades
Calorias: 64
Carboidratos: 2g
Gorduras totais: 5,3g
- eduzem o colesterol total e protegem do risco de doenças cardiovasculares. As amêndoas têm um efeito anti-câncer devido à presença de importantes antioxidantes e de uma substancia chamada amigdalina. É a campeã de vitamina E. Atua, ainda aumentando a imunidade devido ao seu conteúdo de zinco e omega 3.

CASTANHA DO PARÁ
10g - 6 unidades
Calorias - 60
Carboidrato - 3g
Gorduras totais - 4g
- É a maior fonte do mineral selênio.Uma castanha supre a necessidade diária do mineral, que é capaz de proteger as células dos radicais livres, reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer, proteger das alergias e inflamação, além de ajudar a firmar a pele. Além disso, a castanha do Pará é boa fonte de cromo, responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue, regular a liberação de insulina e regular a perda de gordura, sobretudo abdominal. São as oleaginosas mais suscetíveis à oxidação, por isso devem ser bem armazenadas, num lugar seco e fresco, longe da umidade.

AVELÃ
10g - 3 unidades
Calorias - 63
Carboidrato - 0.8g
Gorduras totais - 6g
- Rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, zinco, ferro, cálcio. Dos minerais, destaca-se o alto conteúdo de cobre, importante para síntese de uma enzima antioxidante que protege o colesterol da oxidação, situação que impede a sua deposição nas artérias. Atenção, quem já tem histórico de cálculos renais de oxalato de cálcio (o mais comum dos cálculos) deve evitar o excesso no seu consumo.

NOZES
10g - metades
Calorias - 71
Carboidratos - 1.3g
Gorduras totais - 6.33g
- Alto conteúdo de gordura monoinsaturada e arginina. São alimentos especiais para o cérebro. Ricas em antioxidantes, em particular o acido elágico, que pode impedir a ocorrência de câncer e doenças cardiovasculares, pois protege as células da lesão por radicais livres, auxiliam o organismo a expulsar mais toxinas, e impedem a multiplicação de células cancerígenas. O seu efeito na expulsão de toxinas torna as nozes interessantes também para melhorar o aspecto da pele, evitar rugas e tratar a celulite. Rica em magnésio, mineral que melhora a troca de substâncias essenciais entre as células. Auxilia ainda na síntese de melatonina, uma substancia produzida no organismo responsável pela regulação do sono, e tem alto poder antioxidante.

Calorias, lipídeos, fitoesteróis e fibras em 30 g de oleaginosas

Oleaginosa ( 30 g )	Energia (kcal)	Lipídeos  (g)	MUFA* (g)	PUFA* (g)	Fitoesteróis (mg)	Fibras (g)
Amêndoas	164	14.4	9.1	3.5	34.0	3.3
Castanha-do-Pará	186	18.8	7.0	5.8	NA	2.1
Castanha de caju	160	13.3	7.2	2.4	44.8	0.9
Avelã	178	17.2	12.9	2.2	27.2	2.8
Noz de Macadamia	204	21.5	16.7	0.4	32.9	2.4
Piststache	158	12.6	6.6	3.8	60.7	2.9

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